.jpg)
أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات
.jpg)
يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات والحفاظ عليها، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين المقاومة أو كمال الأجسام. فهو يُساعد على إصلاح الأنسجة العضلية ونموها، كما يُحافظ على الشعور بالشبع لفترات طويلة.
فيما يلي أفضل 10 أطعمة غنية بالبروتين ومفيدة لبناء الكتلة العضلية بشكل صحي:
🥩 1. صدور الدجاج
-
نسبة البروتين: حوالي 31 غرام بروتين لكل 100 غرام.
-
الفائدة: قليلة الدهون وسهلة الطهي، وتُعد من أفضل مصادر البروتين الحيواني.
🐟 2. سمك السلمون
-
نسبة البروتين: 25 غرام لكل 100 غرام.
-
الفائدة: غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3، مما يعزز من صحة القلب والعضلات.
🥚 3. البيض
-
نسبة البروتين: 6 غرام لكل بيضة متوسطة.
-
الفائدة: يحتوي على بروتين كامل عالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن مهمة.
🥩 4. اللحم البقري الخالي من الدهون
-
نسبة البروتين: 26 غرام لكل 100 غرام.
-
الفائدة: غني بالحديد والزنك، ويساعد في إنتاج خلايا الدم ودعم النمو العضلي.
🥜 5. زبدة الفول السوداني (بكميات معتدلة)
-
نسبة البروتين: 8 غرام لكل ملعقتين كبيرتين.
-
الفائدة: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية، مفيد في زيادة السعرات لمن يرغبون بزيادة الكتلة.
🥛 6. اللبن اليوناني (Greek Yogurt)
-
نسبة البروتين: 10 غرام أو أكثر لكل 100 غرام.
-
الفائدة: غني بالبروتين والكالسيوم، ممتاز كوجبة خفيفة بعد التمرين.
🧀 7. الجبن القريش (Cottage Cheese)
-
نسبة البروتين: 11 غرام لكل 100 غرام.
-
الفائدة: يحتوي على بروتين الكازين، الذي يُهضم ببطء ويغذي العضلات أثناء النوم.
🌰 8. اللوز
-
نسبة البروتين: 6 غرام لكل 28 غرام.
-
الفائدة: مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية، ويُساعد في تعافي العضلات.
🌱 9. العدس
-
نسبة البروتين: 9 غرام لكل 100 غرام (مطبوخ).
-
الفائدة: غني بالبروتين والألياف، مثالي للنباتيين.
🥤 10. مكمل الواي بروتين (Whey Protein)
-
نسبة البروتين: 20-25 غرام لكل سكوب.
-
الفائدة: سهل وسريع الهضم، مناسب بعد التمرين مباشرة لتغذية العضلات بسرعة.
✅ نصيحة أخيرة:
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين، احرص على توزيعه على وجباتك اليومية، ولا تعتمد فقط على مصدر واحد. وتذكر أن التمارين المنتظمة والنوم الكافي هما ركيزتان أساسيتان لبناء العضلات بجانب التغذية.
تابع قناتنا على واتساب