🛌 الأيام المتبقية (راحة أو تمارين خفيفة):

برنامج رياضي لزيادة الكتلة العضلية للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في عالم كمال الأجسام أو ترغب في بناء كتلة عضلية بطريقة صحية وفعالة، فإن اتباع برنامج تدريبي منظم هو الخطوة الأساسية لتحقيق نتائج ملحوظة. في هذا المقال ستتعرف على برنامج تدريبي بسيط ومجرب للمبتدئين، مع أهم النصائح المصاحبة لتحقيق أقصى استفادة.

---

✅ مبادئ يجب معرفتها أولاً:

1. لا تهمل الإحماء قبل كل تمرين (5–10 دقائق).

2. ركّز على الحركات المركبة مثل السكوات، الديدليفت، والضغط.

3. التدرج مهم: لا ترفع أوزانًا ثقيلة مباشرة.

4. احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.

5. النظام الغذائي يجب أن يحتوي على فائض سعرات حرارية + ما يكفي من البروتين (2 غرام/كغ من وزن الجسم).

---

📅 البرنامج الأسبوعي المقترح (3 أيام تمرين + راحة)

🔹 اليوم الأول – الجزء العلوي (Push - الصدر والكتف والترايسبس)

• ضغط صدر بالبار – 4 × 8

• ضغط دمبل علوي للكتف – 3 × 10

• ضغط صدر مائل – 3 × 10

• تمرين ترايسبس كيبل – 3 × 12

• تمرين بلانك (الجزء الأساسي) – 3 × 30 ثانية

---

🔹 اليوم الثاني – الجزء السفلي (Legs - الأرجل والمؤخرة)

• سكوات بالبار – 4 × 8

• لانجز (اندفاع أمامي) – 3 × 10 لكل ساق

• ديدليفت روماني – 3 × 10

• رفع الساقين للخلف – 3 × 12

• تمرين الجسر (Hip Thrust) – 3 × 12

---

🔹 اليوم الثالث – السحب (Pull - الظهر والبايسبس والبطن)

• تمرين العقلة (أو سحب لات) – 4 × 8

• تجديف بالبار – 3 × 10

• سحب كيبل أفقي – 3 × 10

• تمرين بايسبس بالدمبل – 3 × 12

• تمرين رفع الأرجل للبطن – 3 × 15

---

🛌 الأيام المتبقية (راحة أو تمارين خفيفة):

• المشي السريع أو الكارديو الخفيف

• تمارين إطالة أو يوغا

• مراجعة النظام الغذائي والنوم

---

🍽️ نصائح غذائية للمبتدئين:

• احرص على تناول 4-6 وجبات يوميًا.

• ركّز على مصادر البروتين (البيض، الدجاج، السمك، الواي بروتين).

• أضف الكربوهيدرات المعقدة (الأرز، البطاطس، الشوفان).

• لا تهمل الدهون الصحية (المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو).

• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء يوميًا.

---

✅ خلاصة

بناء الكتلة العضلية يتطلب التزامًا وتمارين منتظمة مع نظام غذائي متوازن. هذا البرنامج مُعد خصيصًا للمبتدئين، ويمكنك تعديل عدد التكرارات أو زيادة الأوزان تدريجيًا حسب تقدمك.

تابع قناتنا على واتساب

تعديل المقال